Để có cơ bụng 6 múi, V shape

Giáo án tập cơ bụng 6 múi hoàn hảo. V-shape nếu được lộ ra thực sự sẽ là điểm hấp dẫn chết người đối với chị em phụ nữ. Cơ bụng, nhóm cơ biểu tượng cho sức mạnh và sự sexy của đàn ông. Có 1 mối liên hệ mật thiết trong trí tưởng tượng của phụ nữ khả năng đàn ông đối với nhóm cơ này :).

Đặc biệt chú ý: Trước khi giới thiệu các động tác tập, GymLord có 1 TIPS to đùng muốn các bạn nắm rõ để việc danh thời gian tập bụng không trở nên vô nghĩa:

Trong ổ bụng có 1 nhóm cơ, dây chằng gọi là PSOAS, chúng cúng có nhiệm vụ gập người, kéo phần thân trên về phía chân. Chúng làm giảm hiệu quả của các bài tập bụng của bạn. Vì thế, Gymlord sẽ bày cách loại bỏ chúng là khỏi bài tập bụng của bạn.

Cấu trúc xương

Chúng nằm sâu trong ổ bụng vì thế không có tác dụng thẩm mỹ. và 1 điều quan trọng là chúng ta đang tập bụng để cho múi bụng lộ ra to đẹp, săn chắc.

Để loại bỏ sự tham gia của cơ PSOAS khi tập bụng, bạn cần gập người, cuộn cơ bụng khi tập. Chú ý hình vẽ bên dưới mình sẽ giải thích với bài tập bụng kinh điển: Gập bụng

Tư thế đúng sai khi tập cơ bụng

• Bạn cần đảm bảo cơ bụng được cuộn lại, lưng uốn theo cơ bụng. Đa số mọi người đều gập bụng theo bản năng, cố gắng để đưa người lên chứ không tập trung vào việc sử dụng cơ bụng.

• Khi lưng thẳng là lúc cơ PSOAS hoạt động nhiều nhất. Không những thế, lưng quá ưỡn khi tập bụng còn làm bị chấn thương. Rất nhiều bạn ở phòng tập mắc lỗi này, sau khi mình chỉ lại đã hết đau lưng và tập ăn hơn.

Để các bạn có thể hình dung dễ dàng hơn, mình đã làm video hướng dẫn chi tiết ở cuối bài viết.

Do nhóm cơ này có tạo cách tập khá khác với các nhóm cơ khác. Nên GymLord chỉ hướng dẫn động tác và có những tips cho các bạn tập đúng.

Còn số lượng sets và reps tùy các bạn chọn và sắp xếp.

Cơ bụng gồm chủ yếu là các sợi cơ nhanh, vì vậy việc tập luyện cần đảm bảo đủ cường độ, nghỉ ngắn nhất có thể. (Dưới 45s).

Lời khuyên là nên tập dưới 3-5 bài 1 buổi. 2-3 sets cho mỗi bài. 15-30 reps cho mỗi sets.

Ngoài những bài cơ bản như các bài nằm gập bụng, nâng chân,... hoặc những bài khá khó người mới tập không thể tập được, GymLord sẽ giới thiệu các bài hiệu quả và dễ tập hoặc các bạn hay mắc lỗi nhất.

• Bài 1: Gập cơ bụng với máy tập bụng

Tips: Để đảm bảo bài tập này đúng và tránh chấn thương. Hãy để lưng bám sát vào ghế tập, gập bụng theo cách cuộn cơ bụng lại để gập người.

Các bạn ở phòng tập hay mắc lỗi đó là người thẳng tưng và dùng cơ xô và ngực để kéo tay cầm xuống - sai đấy nhé.

Kéo xuống thở ra, giãn người thì hít vào từ từ.

Chú ý: Việc thẳng lưng khi gập bụng sẽ làm cho bạn bị đau lưng đó.

• Bài 2: Gập bụng với ghế dốc dưới

Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Nếu cơ bụng bạn đủ khỏe, có thể thêm 1 bánh tạ ở trước ngực như hình dưới để tăng độ khó. Không thì có thể sử dụng trọng lượng cơ thể không thôi.

Hit thở: Xuống hít vào, cuộn người lên thở ra. Có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên xườn.

Việc nâng người lên cũng đảm bảo cuộn cơ bụng của chúng ta lại để lên. Nhiều bạn để người thẳng khi lên là tập cho cơ PSOAS. 

• Bài 3: Nâng chân trên ghế

Để tăng thêm độ khó của động tác, ta có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào giữa 2 chân.

Tips: Hơi cong lưng về phía sau. Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể. Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên. Tránh thẳng lưng rất dễ bị đau lưng.

Hít thở: Hạ chân xuống hít vào, nâng chân lên thì thở ra.

• Bài 4: Treo người nâng chân

Tips 1: Người không được đung đưa bằng cách nâng chân nhẹ nhàng và cuộn cơ bụng lên. Nếu bạn lấy đã để cheat nâng chân lên thì người sẽ đung đưa ngay.

Có thể nhờ 1 người bạn giữ phần hông để cho người không di chuyển. Nhưng Gymlord vẫn khuyến khích các bạn tự tập, tự cảm nhận để rút kinh nghiệm cho lần tập sau không bị đung đưa nữa.

Tips 2: Có thể đưa chân lên thẳng ra để tăng độ khó bài tập.

Bài này sẽ rất khó tập với người mới tập, từ treo người đến nâng chân, chỉnh không đung đưa. Cố lên, kiên trì tập luyện nhất định bạn sẽ làm được và có ABS đáng mơ ước.

Hít thở: Hạ xuống hít vào từ từ, lên thở ra (Theo nguyên tắc nặng thở, nhẹ hít)

• Bài 5: Decline Plate Twist

Nếu cơ bụng chưa khỏe thì bạn không cần cầm tạ, hoặc có thể dùng quả bóng tập hay có ở những phòng tập cao cấp.

Bài tập có tác dụng tốt lên cơ liên xườn và tại V-Shape.

Tips: Không vặn người quá nhiều ảnh hưởng đến cột sống, cố gắng dùng phần cơ bụng đối diện để giữ người khi xoay về phía ngược lại.

Hít thở: Đưa người sang bên hít vào, xoay người trở lại thì thở ra.

• Bài 6: Bài tập: Cần gạt nước 

Đây là bài tập khá khó, cần có 1 cơ bụng khỏe và lưng linh hoạt để thực hiện động tác. Đây là bài ưa thích của các vận động viên Fitness tập bụng.

Nó tác động gần như toàn bộ cơ bụng của bạn.

Tips: Giữ người cố định. Bài tập không được khuyên khích với những người có vấn đề về lưng.

Hít thở: bài tập này có 2 cách thở:

Nếu tập chậm thì bạn dùng 2 nhịp thở: Mỗi lần xuống mỗi bên thì hít vào, lên đến đỉnh thì thở ra.

Nếu tập nhanh thì hít 1 hơi tại 2 vị trí 2 bên, xoay người và thở ra ở bên kia. Hít vào và lặp lại động tác.

Video hướng dẫn thêm: 

Nguồn: Internet

Chúc các bạn thành công!